Войти на сайт

Войди на сайт, используя одну из соцсетей:

×
Ты уже голосовал за этот комментарий
Наверх

Проверено на себе

Секреты Табата: как привести свое тело в порядок, занимаясь 4 минуты в день

Вы хотите привести себя в порядок к лету, но у вас нет времени на долгие занятия в зале? Это не беда и уж тем более не отговорка. Ведь на помощь к нам спешит спортивная наука.
5 июня 2014 в 08:40

Если девушка вдруг полностью отказалась от сладкого и начала качать пресс — значит, завтра ей ехать на море. Народная примета.

Смех смехом, но сезон отпусков никто не отменял, а ты, мой дорогой любитель интернет-серфинга, скорее всего из тех, чье фото в купальнике или плавках не заставляет сердце противоположного пола биться быстрее.

Загородные клубы, бассейны, морские курорты ждут своих героев. Счет пошел на дни, если не на часы. Еще никогда Штирлиц не был так близок к провалу. Да, поработать придется усердно, но даже и не думай отчаиваться. Ведь мы живем в 21-м веке, и у нас в распоряжении лучшие достижения спортивной медицины и науки. Вы знаете, что привести свое тело в тонус и сжечь лишний жир относительно быстро можно, уделяя спорту всего четыре минуты в день?! Нет, волшебные таблетки здесь ни при чем…

Японец, с которого все началось

В 1996 году группа японских исследователей из Токийского института фитнеса под руководством доктора Изуми Табата предложила уникальную систему интервальных тренировок, в которых одновременно применялась аэробная и анаэробная нагрузка. Испытания проводились в течение шести недель на достаточно подготовленных спортсменах.

Результаты тестов ошеломили весь мир спортивной медицины. Оказалось, что 4-минутная тренировка Табата стимулирует повышение силы и выносливости, а также способствует росту мышц гораздо сильнее, чем традиционная часовая тренировка в обычном режиме.

То же самое касается и сжигания жира. Несмотря на то, что кардиотренировка сжигала калорий в 2 раза больше, группа, которая тренировалась по системе Табата, показала гораздо более серьезные результаты по потере подкожного жира.

Почему это работает

Конечно, вам покажется невероятным, что 4-минутная интервальная тренировка Табата по эффективности превосходит часовые бдения в спортзале, поэтому немного поясним, как это работает с точки зрения спортивной науки.

Дело в том, что спортсмен, к примеру, поднимая тяжелый вес, обязательно задерживает дыхание. В этот момент источником энергии становится сахар, содержащийся в крови. Выполняя интервальные тренировки с высокой интенсивностью, вы будете испытывать дефицит воздуха, а значит, будете дышать глубоко и часто. Таким образом тело интенсивно обогащается кислородом, а тот, в свою очередь, начинает окислять жир под кожей. Энергия, которая выделится в процессе такого сжигания жира, станет источником движения ваших мышц, которые будут работать весьма интенсивно.

Если вы решите поступать таким же образом при выполнении упражнений Табата, то задержанного дыхания для упражнения вам точно не хватит. Стремясь восполнить дефицит воздуха, вы будете часто дышать. Кровь лучше всего обогащается кислородом именно посредством частого дыхания, которое также ускоряет метаболизм (обмен веществ). Кроме того, как только вы окончите свою тренировку, метаболизм будет пребывать в столь же ускоренном состоянии, ведь мышцы продолжат работать после этого еще 15–20 часов! Они будут потреблять энергию, беря ее из запасов подкожного жира.

Как делать

Понимаю! Ты устал от научной нудятины и хочешь скорее понять, как это работает. Просто, как и все гениальное, друг мой! Вся суть тренировки Табата умещается в трех коротких предложениях.

20 секунд — упражнение в очень быстром темпе.

10 секунд — отдых.

Всего 8 кругов.

Общее время тренировки составляет всего 4 минуты.

По системе Табата можно выполнять любые знакомые с детства упражнения: отжимания от пола, приседания, прыжки, бег, пресс, высокое поднимание коленей или весьма популярное у кроссфитеров упражнение бёрпи.

Для удобства выполнения настоятельно рекомендую использовать специальный табата-таймер. Ты без труда найдешь один из них в Интернете и сможешь пользоваться в режиме онлайн. А если не жалко пары долларов, то можешь скачать красивое и удобное платное приложение Tabata Pro на свой смартфон.

И последнее. Постарайся проработать все группы мышц. Для этого варьируй разные упражнения и комбинации из них. К примеру, в понедельник — приседания, в среду — отжимания, в пятницу 2 минуты скакалки / 2 минуты пресс. И все это по протоколу Табата.

И помни, результат нам нужен быстро, так что попробуй Табату на вкус уже сегодня. И напиши в комментах, как оно тебе. Остались вопросы — задавай!





Популярное в блоге





Нет комментариев