Войти на сайт

Войди на сайт, используя одну из соцсетей:

×
Ты уже голосовал за этот комментарий
Наверх

Отчеты

Что съесть, чтобы похудеть в новом сезоне

Наш профессиональный диетолог Наталья Хоронько рассказывает, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишних килограммов, набранных в летнем отпуске
19 октября 2015 в 17:50

Грамотное и здоровое снижение веса зависит напрямую от правильного питания, и с этим нельзя не согласиться. Многие люди убеждены: стоит всего лишь «урезать» свой рацион, снизив тем самым количество потребляемых калорий, и вес будет уходить... На самом деле, правильным является не снижение калорийности за счет потребления безуглеводистой пищи, а правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня. Итак, поговорим о том, для чего организму человека на самом деле нужны и белки, и жиры, и углеводы!

Белки – важная часть питания человека. Их основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, злаковые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Инсулин и тиреоглобулин также синтезируется из белков пищи и напрямую участвуют в обмене веществ, и от их концентрации и баланса зависит многое.

Кроме того, наш организм не может самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, необходимые для его жизнедеятельности (так называемые незаменимые АК), и значит без белка нам не обойтись. 

Белки  необходимы людям  в процессе снижения веса и его поддержания для:

– сохранения мышечной массы;

– комфортного режима питания;

– ускорения темпа похудения, ведь жиры окисляются только в митохондриях мышечных клеток, а потому нет мышц – нет похудения!

Отмечу, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. в сутки для мужчин и 60 гр. – для женщин. Если человек занимается интенсивными занятиями спортом, это обязательно нужно учитывать при составлении сбалансированного рациона. Разумеется, суточное потребление белка в данном случае будет значительно больше. Таким образом, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физической нагрузкой!

Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют около 80% её запасов. Недостаточное поступление с пищей жиров неизменно ведет к нарушению обмена веществ. Жиры для нашего с вами организма являются необходимым пластическим материалом и входят в состав клеточных мембран (холестерин), формируют оболочки нервных волокон, являются частью многих гормонов, в том числе и половых. Некоторые витамины, в частности, А, D, K, Е не усваиваются без жиров, т.к. являются жирорастворимыми, и при отсутствии оных просто выводятся из организма в неизмененном виде.

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. На долю жиров должно приходиться около 30% калорийности дневного рациона человека. Согласно нормам потребления, разработанным НИИ питания РАМН физиологическая потребность в жирах для мужчин от 70 до 154 г/сутки и для женщин от 60 до 102 г/сутки. Однако, для каждого количество может разниться, ведь оно зависит от возраста, пола, степени физической активности и многого другого. С учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах, 30% потребляемого жира должны составлять растительные и 70% животные жиры. 

Углеводы. Каждый второй человек, старающийся скорректировать свою фигуру и избавиться от лишних килограммов, первым делом пытается отказаться от углеводосодержащих продуктов, и, между прочим, зря!  Дело в том, что именно они играют огромную роль во всех обменных процессах организма и являются источником энергии. Углеводы разделяют на простые и сложные. В качестве сложных выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной), фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые. 

Что касается простых углеводов, они также должны быть в ежедневном рационе, однако лучше отдать предпочтение фруктам, чем конфетам, ведь вместе с ними мы получаем  необходимые витамины и микроэлементы. Суточная норма потребления углеводов должна составлять 50% от всего рациона. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками на работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

Питайтесь правильно, ведь условие здорового питания – это присутствие всех групп продуктов в вашем рационе, и тогда вы станете обладателем хорошего настроения, достаточного количества энергии и желаемой фигуры! 





Популярное в блоге





Нет комментариев