Спорт с «Выходным»: Бегай, чтобы потом бегали за тобой! Только не навреди…

Его величество бег. Один из самых простых, эффективных и доступных способов привести себя в порядок. Избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и связки, укрепить здоровье и улучшить самочувствие. Бег — это ответ.

Зачем мне бегать?

Причина первая, она же основная, — во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Так что при грамотном подходе регулярные пробежки вполне себе могут заменить целый фитнес-центр.

Причина вторая. Во время бега идет активное потоотделение, а следовательно, в ходе пробежки наш организм основательно очищается от всяческой мерзости. Грубо говоря, за час бега курильщик может выгнать из себя пачку сигарет со своим потом. Один вопрос — а хватит ли сил и дыхания у курильщика для часовой пробежки (слышу возгласы из-за монитора)? Конечно, хватит! И на два часа! В армии всему научат! :)

Причина третья. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему (еще один привет курильщикам). В ходе пробежки тренируется сердце и улучшается кровообращение.

Причина четвертая, но очень важная. Лично я убежден, что «для вкусной и здоровой жизни» человек должен ежедневно, хотя бы на полчасика, отринуть суету внешнего мира и побыть с самим собой. Подумать, покопаться в своей голове и душе, прикинуть цели и перспективы. И в этом нам тоже помогает бег. Парадокс, но пробежка — это не только физическая, но и духовная практика (медитации и мантропение оставим кришнаитам). Также есть мнение, что в процессе бега в организме выделяется так называемый гормон счастья. Верить или нет — ваше дело, но лично я не знаю ни одного практика регулярных пробежек, который бы страдал депрессиями.

Я понял, что бегать нужно. С чего начать?

Как театр начинается с вешалки, так и занятия бегом начинаются с экипировки. Спортивный костюм или шорты с футболкой — неважно, сугубо на ваше усмотрение. А вот к выбору обуви нужно подойти ответственно.

Бегуны со стажем и фитнес-инструкторы убеждены, что вам понадобятся специальные кроссовки, которые вы будете использовать только для бега. Удобная спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит ваши суставы от лишнего напряжения и позволит количественно и качественно увеличить время/дистанцию пробежки. Лично я с экспертами полностью согласен, но сам по-прежнему бегаю в стареньких «кэжуальных» кедах на трех липучках, которые уже не модно носить, но жалко выбросить. Отдавать 3000–5000 рублей за беговые кроссовки лично меня душит жаба, но вам рекомендую. И да, сразу предупреждаю! Отсутствие у вас беговых кроссовок — это не аргумент для того, чтобы не начать бегать уже сегодня!

Где лучше всего бегать?

Идеальный вариант — парк или стадион. Я живу на Чкаловском в шаговой доступности от стадиона СКА, поэтому для меня выбор очевиден. При этом я не упускаю возможности «сменить картинку» и разнообразить свой маршрут пробежкой по парку «Дружба» на Северном. Для жителей западного микрорайона отлично подойдет парк Плевена или стадион «Локомотив». Больше всего повезло жителям центра. Лично я давно мечтаю побегать на набережной или в парке Революции. В целом — выбор остается на ваше усмотрение. Для хорошего дела подойдет даже спортплощадка ближайшей школы.

Сразу оговоримся, где бегать НЕ НАДО. Категорически не рекомендуется бегать вдоль дорог и дышать выхлопными газами.

Кстати, для пользы дела лучше всего бегать на беговой дорожке дома или в спортзале. Техника беспощадна и не позволит вам сфилонить. Во время уличной пробежки, почувствовав усталость, вы, скорее всего, снизите скорость. Дорожка, настроенная на определенную нагрузку, просто не даст вам этого сделать.

Сколько должна длиться пробежка?

Лучше заранее определиться с частотой, временем и продолжительностью пробежек. Совсем уж новичкам я бы порекомендовал бегать два раза в неделю по 20 минут. В дальнейшем дистанцию и скорость следует планомерно повышать. Чтобы получить быстрый и восхитительный результат, бегайте не реже трех раз в неделю и не меньше часа. В идеале 1,5 часа. Почему именно так? Доказано, что процесс интенсивного жиросжигания начинается в организме после 30 минут бега и длится в активной фазе около часа, после чего замедляется. Any more questions ?

Наиболее подходящее время для пробежек — вечер, спустя час-другой после ужина. Утренние пробежки лично я не воспринимаю в принципе (уж лучше зарядка или скакалка), но у такой формы пробуждения немало сторонников.

Как правильно дышать при беге?

Правильное дыхание — это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Главное, чтобы частота дыхания была согласована с движениями вашего тела. Старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Разумеется, вдыхаем исключительно носом. Более-менее универсальная формула звучит так «вдох — три шага — выдох — три шага — вдох».

Как увеличить эффективность пробежек?

Со временем ваш организм привыкает к любым, даже длительным нагрузкам. Поэтому не будем давать ему расслабляться. В идеале нужно чередовать тренировки на скорость и выносливость.

Худеющим на заметку. Ученые, возможно даже британские, доказали, что наиболее эффективным методом сгонки веса является интервальная тренировка. То есть несколько минут (примерно 5) вы бежите в своем привычном темпе, а затем на короткий промежуток времени (к примеру, 1 минута) решительно ускоряетесь и бежите максимально быстро.

Ну и, наконец, регулярность. Помните, что польза будет только при систематических тренировках. Ежедневные пробежки в 1,5,–2 км лучше и полезнее, чем марафон один раз в месяц.

До встречи на пробежке!

Владимир Таегян